“Non esistono domande stupide”, dicono sempre gli istruttori alla reception. Eppure, chiunque si azzardi disgraziatamente a fare una domanda banale in palestra, o addirittura su internet, riceve puntualmente una valanga di commenti tutt’altro che incoraggianti. Non preoccupatevi, domandare è lecito e risondere… è il mio dovere. Nelle risposte alle domande seguenti troverete sicuramente tutte le informazioni di cui avete bisogno.
Quanti pasti al giorno bisogna consumare?
Chi vuole davvero aumentare la massa muscolare deve
assolutamente consumare sei pasti (più piccoli dei soliti 3-4 pasti giornalieri), costituiti dagli alimenti giusti per il body-building. Aumentando la frequenza dei pasti durante le ore di veglia, si favorisce l’accumulo di una maggiore quantità di carboidrati sotto forma di glicogeno, una riserva energetica fondamentale per stimolare la crescita, rifornire i muscoli di energia e stimolare il recupero. Consumando sei pasti al giorno si continua ad accumulare glicogeno, mentre consumando solo 3-4 pasti giornalieri si rischia di rimanere a corto di energia. Mangiando più spesso si ottiene inoltre un afflusso praticamente ininterrotto di sostanze nutritive e di proteine. I muscoli utilizzano gli aminoacidi (le sostanze di cui sono costituite le proteine) per riparare i danni causati dall’allenamento intenso. Risultato: i muscoli aumentano di volume. Gli aminoacidi sono fondamentali anche per la produzione di importanti ormoni che hanno la funzione di regolare la crescita e di rinforzare il sistema immunitario. L’aumento delle difese immunitarie è cruciale per recuperare dopo un allenamento intenso.
Cosa significa “magiare sano”? (riferito ad un’attività sportiva come il body-building)
Mangiare sano significa evitare i cibi che non favoriscono la crescita muscolare come i fritti, il burro e gli alimenti di produzione industriale, come gli snack e il fast food. Per un atleta, “sano” significa “naturale” e “povero di grassi”. Gli alimenti sani sono, ad esempio, pesce, selvaggina, carne rossa magra, uova, latticini magri, patate, riso integrale, pane integrale, farinata di avena, pasta e frutta. In genere gli alimenti sani sono più ricchi di sostanze nutritive (vitamine, minerali e fibre) e quasi del tutto privi di grassi.
È possibile mangiare fast food e aumentare la massa?
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È possibile mangiare fast food e aumentare la massa?
Il fast food non rientra nella definizione di cibo sano per gli atleti, ma ciò non significa che si debba eliminarlo del tutto: l’importante è non esagerare. Chi ha un metabolismo veloce può permettersi di andare al fast food con più frequenza, ma solo per uno dei sei pasti giornalieri, e continuare a crescere. Il trucco è scegliere i cibi giusti come l’hamburger senza maionese o i panini di pollo (non fritto). Le patatine fritte sono, invece, da evitare.
Che cosa hanno di speciale le proteine e quanto bisogna assumerne?
Le proteine sono fondamentali
per la crescita muscolare perché sono costituite da aminoacidi, le materie prime di cui sono formati i muscoli. In effetti, le proteine e gli aminoacidi vengono spesso chiamati “i mattoni e il cemento” della crescita; di conseguenza, chi vuole aumentare la massa muscolare deve consumare più proteine rispetto alle persone comuni. Cominciate con 2 grammi di proteine per chilo corporeo per poi arrivare gradualmente a 2,2 grammi. Un bodybuilder di 80 chili dovrà quindi consumare 160 grammi di proteine al giorno, suddividendo equamente tale apporto nei sei pasti, per ottenere un afflusso continuo di materiale da costruzione e favorire l’assorbimento.
Qual è il tipo migliore di integratore proteico per i principianti?
Sicuramente le proteine del siero del latte, perché sono facilmente digeribili e contengono una dose concentrata di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che stimolano la sintesi proteica, cioè la capacità di assorbire proteine nei muscoli e di utilizzarle per la crescita. Il momento migliore per assumere le proteine del siero del latte è trenta minuti prima e subito dopo l’allenamento. Essendo molto digeribili, queste vengono assorbite e trasportate nei muscoli molto rapidamente, dando un forte impulso ai processi di crescita e di recupero.
Quali sono i grassi “buoni”?
I grassi buoni sono, ad esempio, quelli presenti nell’olio di oliva, nell’avocado e nelle noci. Questi alimenti contengono acidi grassi monoinsaturi, sostanze che fanno bene al cuore e rafforzano il sistema immunitario. I grassi presenti nel salmone e nelle sardine, conosciuti con il nome di omega-3, offrono numerosi benefici per la salute, in particolare per il cuore e per le difese immunitarie stimolando la crescita e ostacolando la disgregazione muscolare provocata dall’allenamento. I grassi saturi (presenti nei prodotti caseari a base di latte intero, nella carne di manzo e negli oli di origine tropicale) non vengono considerati particolarmente salutari sebbene svolgano una funzione precisa all’interno dell’organismo: stimolare la produzione di testosterone, l’ormone della crescita per eccellenza. Tuttavia è meglio evitare il consumo eccessivo di questo tipo di grassi.
ROBERTO BADII
Master Trainer – Sport & Nutritional consulting
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di Roberto Badii