Molti di noi, a causa degli impegni di lavoro, sono sempre fossilizzati in ufficio e hanno difficoltà ad andare in palestra: in questi casi, è possibile scegliere di allestire una mini palestrina in casa. E’ molto semplice e abbastanza economico, contrariamente a quello che si pensa, e si ottengono ottimi risultati: il motivo principale è che non si hanno distrazioni e quindi l’allenamento sarà molto piu’ intenso che in palestra.
Ovvio che per fare cio’ bisogna essere motivati altrimenti si rischia di non essere costanti: qui non abbiamo un partner di allenamento che ci incita, ed è la nostra testa che ci dà lo spunto per iniziare e dare il massimo. Quindi riflettete bene su questa cosa, altrimenti rischierete di spendere soldi per prodotti non utilizzati.
Veniamo al dunque, attrezzatura minima e costi:
Cyclette economica (senza cardiofrequenzimetro e tutte le storie che ci vanno dietro) (costo 100 €)
Bilancere dritto (costo 25-30 €)
Bilancere a Z (costo 35 €)
Panca piana reclinabile con supporti bilancere (costo 100-150 €)
Manubri componibili (costo 22 €)
Cronometro
Dischi in ghisa (costo 2 € al kg); potrete iniziare con 4 dischi da 5kg da usare per i manubri e 4 dischi da 10kg da usare per il bilancere e panca
Cintura in cuoio meglio se alta (costo 25 €)
Sbarra per le trazioni (costo 40 €) da mettere sulla porta (va bene anche un ramo di albero o qualsiasi altra cosa vi permetta di fare questo esercizio)
A chi piace puo’ acquistare una corda per fare i saltelli come preriscalamento o variante alla cyclette, al costo di 5 €.
Ecco fatta la nostra palestrina senza pretese; ovviamente i prezzi citati sono indicativi.
Iniziamo col vedere il rassodamento che credo interesserà la maggioranza di voi. Potremmo adottare un semplice schemino distruttivo, come ad esempio questo, che prevede tre allenamenti da 40-45 minuti circa (cercare di allenarsi ogni altro giorno in modo da essere riposati).
^S1°giorno (schiena e bicipiti)^s
· 15 minuti di cyclette tranquilla
· Rematore con bilancere 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 5 minuti di cyclette
· Rematore con manubrio (oppure potete variare con la sbarra per le trazioni) 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Curl con bilancere 4×12 (pausa 30 sec ogni serie) variando la larghezza della presa ogni serie passando da larga a stretta.
· 1-2 minuti di clyclette
· Curl alternato con manubri 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di pausa
· Curl con presa a martello 3×10 (pausa 30 sec ogni serie)
Opzionale: 5 minuti di cylette
^S2° Giorno (Petto e Tricipiti)^s
· 15 minuti di cyclette tranquilla
· Panca piana 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 5 minuti di cyclette
· Aperture con manubri 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Incliniamo la panca e procediamo con il petto alto, quindi procediamo con con la panca piana con il bilancere 4×15 carico leggero (pausa 30 sec ogni serie)
· 1-2 minuti di clyclette
· Spinte con manubri 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di pausa
· French press 3×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di pausa
· Tricipiti con panca e sedia (Sospesi tra due panche con i talloni allo stesso livello delle braccia, piegate queste ultime sino a sfiorare il terreno con i glutei, per poi tornare al punto di partenza
· 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 2 minuti di pausa
· Panca piana con presa stretta (a differenza del primo eserzizio il bilancere deve scentere verso il petto e non il collo) 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
^S3° Giorno (Gambe e spalle)^s
· 10 minuti di cyclette tranquilla
· 1 minuto di pausa
· Squat 4×15 carico leggero (pausa 30-60 sec ogni serie)
· 2 minuti di cyclette
· Affondi con bilancere 4×15 (pausa 30-60 sec ogni serie)
· 2 minuti di Cyclette
· Lento dietro 4×10-8 (pausa 60 sec ogni serie)
· 1-2 minuti di clyclette
· Alzate laterali 4×12 (pausa 30 sec ogni serie)
· 1 minuto di pausa
· Shrug con manubri 4×12 (pausa 30 sec ogni serie)
· 1 minuto di pausa
· Tirate al mento con bilancere 4×10 (pausa 30 sec ogni serie)
· 3 minuti di cylette
Eccoci giunti alla conclusione: con questo schemino abbiamo allenato un po’ quasi tutto il nostro corpo, forse non vi siete accorti di un piccolo dettaglio… l’addome?
Eccoci: l’addome lo facciamo prima di iniziare ogni allenamento in questo modo:
· Crunch inverso (sdraiati mani sotto il sedere palmo per terra e alziamo le gambe e immaginiamo che la punta del piede debba arrivare al nostro viso, ovviamente senza piegare le ginocchia piu di tanto) 4×20 (pausa 30 sec ogni serie)
· SitUp 4×15 (pausa 30 sec ogni serie)
Probabilmente alcuni di voi che non sono mai andati in palestra non conosceranno gli esercizi che ho nominato; a questi consiglio di fare un giro in libreria e acqistare un manualino (che costa una miseria) con i disegni e le spiegazioni dei singoli esercizi (è fondamentale l’esecuzione corretta per evitare di farsi male).
Infine ricordiamo che senza una giusta alimentazione non arriveremo mai al nostro scopo: quindi ricercate i miei esempi di dieta per la definizione prima di intraprendere questo programma.
Un ultimo consiglio: una spennellata di Crema ABS-69 che trovate in Cleptomania e una fascia in neoprene messi durante l’allenamento aumenteranno drastiscamente la sudorazione e la termogenesi quindi sono consigliate…
Buona sudata.
N. B. I suddetti consigli vanno intesi come indicazioni generali che potrebbero non applicarsi al tuo caso in particolare. Per ogni dieta, scheda d’allenamento o consiglio sul fitness, è opportuno rivolgersi a uno specialista che abbia la possibilità di visitarvi.
di Alessandro Sperotto