Con l’arrivo dell’estate, torna la voglia di sfoggiare il proprio guardaroba estivo, e perché no, aggiungere nuovi capi stilosi alla nostra collezione primavera-estate; ma per farlo è necessario arrivare alle tanto desiderate ferie in forma invidiabile, per riempire bene i nostri vestiti preferiti, con un corpo tonico, che risalti il nostro stile. E, naturalmente, per andare in spiaggia fieri del nostro corpo.
Che fare? Sul web troviamo quantità spropositate di diete, esercizi per tonificare il corpo da eseguire con ripetizioni infinite, e il lavoro, i mille impegni di tutti i giorni ci distolgono dai nostri buoni propositi.
Siamo sicuri che per tonificare il corpo serva sudare 7 camicie? Forse no… ecco alcuni piccoli consigli di Davide, Coach Yukendu, abituato allo sport da combattimento ed all’allenamento a corpo libero da diversi anni.
Innanzitutto per recuperare una buona forma fisica è necessario non focalizzarsi troppo su una determinata parte del corpo, ma considerarlo nella sua totalità. Ammazzarsi di addominali per togliere la pancetta spesso ha l’effetto opposto.
Molto meglio seguire una routine di allenamento funzionale a corpo libero, che prenda in considerazione tutti i gruppi muscolari di parte alta, centrale e bassa del corpo.
Come?
La risposta ce la dà Davide, il coach di Yukendu che propone a chi ha poco tempo ma molta voglia di performance, il Quick Training . Un allenamento veloce che stimola tutte le catene cinetiche generando continue variazioni di ritmo che continuamente attivano e disattivano i tre meccanismi energetici (aerobico, anaerobico alattacido e anaerbico lattacido). Questo provoca un adattamento generale e rapido del corpo alle sollecitazioni a cui lo sottoponiamo. Per questo motivo sono sufficienti anche solo 15-20 minuti al giorno di questo tipo di stimolazione.
Il risultato finale è un aumentato metabolismo (che brucia i grassi mentre dormiamo) ed un corpo più forte ed elastico al tempo stesso.
Sono allenamenti che possiamo fare ovunque, non servono pesi o macchinari perché Yukendu li ha pensati proprio per farvi risparmiare tempo.
“Bastano 3 esercizi alla volta – spiega Davide – anche se io ne consiglio 6 per chi non sia alle primissime armi, da ripetere a circuito, con brevi pause tra l’uno e l’altro, per 15-20 minuti al giorno, magari alla mattina appena svegli o la sera prima di cena”.
Vediamoli nel dettaglio:
1. piegamenti a terra (parte alta):
è da sempre il miglior esercizio di sempre per la tonificazione dei pettorali, in più per mantenere la posizione del busto correttamente utilizzeremo tutto il corpo quindi avremo un lavoro quasi full body che contribuirà alla tonificazione di tantissimi muscoli posturali;
2. affondi indietro (parte bassa):
Ottimo esercizio per tonificare la parte posteriore delle gambe e i glutei, il peso corporeo in questo caso viene sfruttato per compiere un movimento che sollecita queste parti in maniera naturale, donando elasticità e forza in tutta la parte posteriore della gamba;
3. planke a terra (parte centrale):
questo è un esercizio isometrico, sfrutta cioè una posizione statica, che per essere mantenuta necessita della contrazione dei muscoli del core, la parte centrale del corpo, quindi muscoli addominali e dorsali. Contraendoli, si lavora su una maggiore forza e definizione alla vista.
Se avete a disposizione 2 manubri eccone altri 3 un po’ più impegnativi:
4. squat e lento (glutei e spalle):
con questo movimento, oltre che sollecitare 2 gruppi muscolari alla volta, lavoriamo sulla capacità di coordinazione del nostro corpo, che per essere funzionale a sua volta richiama altri muscoli. Maggior numero di muscoli coinvolti, maggior aumento del nostro metabolismo;
5. crunch alternato a terra (parte centrale e discreto lavoro su gambe/glutei):
questo è un esercizio piuttosto impegnativo, che chiama in causa più movimenti, ed è considerato uno dei migliori brucia grasso di sempre, lavorando con maggior intensità sulla parte bassa dell’addome, sugli addominali obliqui e sui glutei;
6. combinato affondi avanti e alzate con manubri (quadricipiti e spalle):
anche qui combiniamo più movimenti, questa volta le gambe lavoreranno più sulla parte anteriore, ed oltre al lavoro sulle spalle che già avevamo con il lento, lavoriamo anche con trapezi e deltoidi.
Ok direte voi, ma quante ripetizioni devo fare? Quante serie?
“Ripetiamo ogni esercizio fino a che riusciamo, e non sarà altro che un numero, né poche né troppe, saranno semplicemente quelle che riusciamo a fare – spiega ancora Davide -. Recuperiamo per 30 secondi oppure meno se vogliamo renderlo più intenso, e poi passiamo al successivo e così via per 15-20 minuti.
Se ce la sentiamo possiamo anche fare un circuito con tutti e 6 gli esercizi, così la seduta sarà più completa, divertente ed efficace”.
“Mi raccomando – precisa il coach Yukendu -: prima di iniziare facciamo sempre, sempre 5 minuti di riscaldamento! Camminando sul tapis roulant, facendo cyclette, step, saltando la corda, o facendo esercizi di mobilità articolare se non disponiamo di alcuna attrezzatura. Per intenderci, anche ballare al ritmo della nostra canzone preferita è riscaldamento; il concetto è aumentare la nostra temperatura corporea per prepararci agli esercizi ed evitare strappi”.
L’allenamento giornaliero stimola la produzione di endorfine, che danno una sensazione di piacere diffuso in tutto il corpo. Se sarete costanti nelle prime 2 settimane non ne potrete più fare a meno diventerà un must della vostra routine quotidiana, assicurano da Yukendu.
Per allenarsi bene e così trarre piacere dalle sensazioni che l’energia che fluisce nel nostro corpo in movimento dà, l’alimentazione ed il riposo sono importanti.
“Come Coach Yukendu – continua Davide – io consiglio sempre di alimentarsi in modo corretto per avere più energia e vitalità a disposizione. E lavoro anche sulla gestione dello stress con gli strumenti della Mindfulness. E’ un percorso di semplici ma efficaci meditazioni che sviluppando la consapevolezza del nostro corpo e delle emozioni che ci attraversano in ogni istante, riduce lo stress e crea lo spazio per di godere di più e più appieno del semplice e meraviglioso fatto di esistere, di avere un corpo e di provare continuamente sensazioni ed emozioni”.
Nelle prossima settimane, altri coach Yukendu spiegheranno ai lettori di Gay.it altre tecniche di allenamento efficaci ed altri modi per raggiungere la forma fisica e il benessere duraturi. E intanto buon inizio di allenamento e buon estate!