Per i consigli precedenti, vedi I PECCATI DEL FITNESS
Peccato n° 5 – Essere sciatti con carichi elevati
«Una cosa che vedo e che mi fa le alzate laterali per il trapezio e le spalle sporgendosi in avanti fino al punto che la parte superiore del corpo è perpendicolare alle gambe – dice Connolly – La schiena non dovrebbe mai essere caricata nella posizione flessa o estesa». Perché? Ogni volta che fate un esercizio che vi richiede di mantenere l’equilibrio, state contraendo i muscoli del fondo schiena. Aggiungete dei pesi a tutto ciò e la parte inferiore della vostra schiena sarà in uno stress superiore a quello che può sopportare.
Soluzione: «Il limite inferiore – dice Connolly – è che se potete fare un esercizio con la schiena appoggiata, fatelo». Provate a fare le alzate laterali su una panca inclinata appoggiando la schiena. «Per la maggior parte, se potete appoggiare la schiena stando stesi sul dorso o sulla pancia mentre fate gli esercizi, allevierete lo stress sopportato dalla schiena, e sarà molto più sicuro. Oppure inclinatevi e appoggiatevi a una mano, mentre fate l’esercizio con l’altra. Se insistete a fare questi esercizi in piedi, assicuratevi che le ginocchia siano leggermente piegate».
Peccato n° 6 – Portare i gomiti ben oltre la schiena alla panca piana o inclinata.
Come già abbiamo detto, c’è una linea sottile tra un movimento giustamente ampio e l’iperestensione. E’ difficile sapere quando è troppo. Nel caso delle distensioni su panca piana o le distensioni con manubri su panca, più portate i gomiti verso il basso più rischiate di danneggiare le spalle.
Soluzione: «Una linea guida generale per fare le distensioni su panca è di abbassare il peso al di sopra del petto finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento – suggerisce Connolly – Questo significa che i vostri gomiti andranno lentamente al di sotto del petto ma questo non sovraffaticherà le spalle perché allineare gli avambracci ci aiuterà a tenere una postura giusta». E c’è un altro beneficio: «Questo vi obbligherà anche ad allargare la presa, aiutando l’equilibrio». Tenete in mente questa postura quando fate i pettorali su panca.
Peccato n° 7 – Mettere in tensione il collo facendo il crunch
Le tensioni nel collo sono un errore molto diffuso nel crunch, perché la gente mette le mani dietro il collo e così tirano le braccia per portare la testa su invece di usare gli addominali.
Soluzione: «Non fate il crunch con le mani dietro la testa – suggerisce Connolly – Invece, incrociate le braccia sul petto e tenete il torso, il collo e la testa perfettamente allineati. La schiena si alzerà al livello della regione lombare, e ciò è esattamente quello che si vuole fare». Alzando il torso (e non solo le spalle) vi permetterà di allenare anche gli addominali inferiori. Potete anche variare l’esercizio aggiungendo delle torsioni laterali.
di Gay.com