Spesso molti utenti mi rivolgono domande di questo tipo:
“Caro Alex, vorrei asciugarmi pero’ non mi piace andare in palestra al chiuso. Come posso fare?”
Per rispondere a queste richieste, ho studiato, insieme ad un mio amico, un programmino di corsa che può tornare utile a più di una persona. Quindi mettevi le scarpette da ginnastica e correte mentro leggete questo articolo… 😉
settimana 1-2
allenamenti due volte a settimana: km 10
2 km a una andatura normale, seguono 1 km dove si cerca di aumentare l’andatura e di conseguenza si arriva intorno al 65-67% della soglia massima.
Ora eseguire nell’ordine
400 metri accelerando bruscamente e riportare l’andatura blanda per altri 400 e
500 mt accelerando in progressione (e non di scatto) per poi recuperare per 500mt. Infine dopo circa 2 km al 60% della soglia eseguire in successione due batterie di scatti da 30-50-100 mt intervallati da 1′ di recupero e con 5′ di recupero tra le due serie.
Lavoro blando fino alla fine del kilometraggio.
settimana 3-4
allenamenti due volte a settimana: km 5-6 max
1 km al 60% circa della soglia massima, ora eseguire nell’ordine quattro batterie di scatti da 50-100-150 mt intervallati da 30” di recupero e con 3′ di recupero tra le serie. Se si è in grado eseguire due SFR (salite a forza resistente) su di una salita con pendenze oscillanti tra il 7 e il 9%, tali SFR portano l’atleta al limite del lattato. Lavoro blando fino alla fine.
Eseguire stretching prima e dopo ogni seduta…
Prima della corsa assumere un caffè e una banana. Dopo la corsa una bustina di miele e un panetto con burro di arachidi biologico. Si può abbinare, come integratore, dell’Acetil carnitina (a colazione e prima della corsa).
Buon rassodamento
Alla prossima
di Alessandro Sperotto