Saltare la corda ricorda un po’ i giochi dell’infanzia e invece è una soluzione intelligente, economica e praticissima, per non rinunciare mai al vostro fitness quotidiano. Siete in viaggio, non potete andare in palestra, se fuori fa bel tempo potreste uscire all’aperto e approfittare delle belle giornate per dedicarvi finalmente un po’ alla corsa.
Altrimenti tirate fuori tuta, scarpe da ginnastica e una corda e preparatevi per una seduta di fitness che vi servirà a: dimagrire, migliorare resistenza cardiovascolare, agilità e coordinazione e tonificare gambe, braccia e spalle. Non male vero?
Imparare a saltare
Sì c’è una tecnica anche per saltare, infatti ad ogni salto i piedi devono alzarsi da terra solo di pochi centimetri, per evitare traumi articolari.
Impugnate entrambe le estremità della corda con una sola mano, mentre con l’altra tenete la corda doppia. Iniziate a farla roteare di fianco al vostro corpo senza cercare di saltarci dentro, ma concentrandovi per coordinare i movimenti dei polsi e delle gambe. Ad ogni giro di corda fate un saltello, senza sollevarvi troppo da terra, atterrando sugli avampiedi e tenendo le ginocchia leggermente piegate: in questo modo i polpacci ammortizzeranno l’impatto con il terreno. Sforzatevi di mantenere una postura eretta: spalle indietro, addome contratto, braccia all’altezza del bacino e vicino al tronco e mani rivolte leggermente in avanti.
Tanti salti diversi…
Quando sarete pronti, iniziate a fare delle serie di saltelli della durata di un minuto. Anche se siete andati a correre fino a ieri, iniziate con saltelli semplici a piedi pari, per dare il tempo ai muscoli dei polpacci di abituarsi al nuovo lavoro. In seguito provate con i passetti dei pugili, spostando il peso del corpo ad ogni salto da un piede all’altro. Se anche questi vi riescono a meraviglia potete passare a cose ancora più complesse.
I salti calciati in avanti, ad esempio, si fanno sollevando i piedi da terra di circa 15cm e sono ottimi per tonificare i quadricipiti, mentre quelli fatti aprendo e chiudendo le gambe sul piano frontale sono ottimi per interno/esterno coscia.
…per una routine di salti
· Riscaldamento: 5-10 minuti con un po’ di cyclette, marcia veloce o corsa leggera ed alcuni esercizi di stretching per i polpacci
· 30 saltelli a piedi pari o con i passetti del pugile
· Un po’ di marcia sul posto a passo sostenuto, tenendo entrambe le impugnature con una mano e facendo roteare la corda di lato al corpo. Durante la marcia eseguite movimenti delle braccia simulando esercizi con i pesi come ad esempio distensioni per i bicipiti, aperture laterali per le spalle, rematori e così via.
· Ripetete la sequenza salto-marcia per 10 volte, aumentando gradualmente il numero dei saltelli fino ad arrivare a 100
Ultimi accorgimenti
Per scegliere una corda della lunghezza giusta, poggiate un piede al centro e sollevate le impugnature lungo i fianchi, devono raggiungere le ascelle, ma non superarle. Scegliete una corda con impugnature morbide e provviste di cuscinetti a sfera, indossate scarpe bene ammortizzate nella regione dell’avampiede ed evitate di saltare su superfici dure.
Se poi volete un altro modo, pratico e personalizzato sulle vostre esigenze, potete pensare di rivolgervi ad un buon personal trainer.
di CanaleFitness