Qual è l’esercizio che per primo ci viene in mente quando pensiamo alla ginnastica? I piegamenti, cioé quelle che tutti, sbagliando, continuano a chiamare "flessioni".
Un esercizio che permette di allenare molti muscoli della parte superiore del corpo, senza bisogno di attrezzi, e che può essere adattato a qualsiasi livello di forza muscolare.
I benefici
Eseguiti correttamente i piegamenti (o "push up") agiscono non solo sui muscoli delle braccia (i tricipiti), ma anche sui pettorali e sugli addominali che lavorano in funzione di stabilizzatori.
In ognuno di questi muscoli la forza è importante non solo per motivi estetici, ma anche per migliorare le azioni di spinta nella vita di tutti i giorni. Infatti, uno squilibrio nello sviluppo muscolare può portare a uno scorretto utilizzo della muscolatura dorsale e a un sovraccarico della colonna vertebrale.
La corretta esecuzione
Purtroppo però, i piegamenti vengono spesso eseguiti in maniera scorretta, troppo velocemente, con la schiena inarcata, il mento rivolto in alto o le scapole troppo ravvicinate. Per evitare questi
e altri errori, ecco una serie di consigli su come eseguire correttamente il "grande classico" della ginnastica seguendo
una semplice progressione:
· Iniziare in posizione prona, poggiando su mani e ginocchia e distanziando le mani di una misura leggermente superiore di quella delle spalle, con le dita in avanti e i gomiti diritti.
· Mantenere l’allineamento di collo, spalle, torace, bacino e ginocchia per tutto l’esercizio. Non inarcare la schiena e non sollevare il sedere; tenere gli addominali leggermente contratti.
· Mantenere le scapole ben allargate, cercando di non ingobbirsi.
· Iniziare a piegare lentamente le braccia, tenendo i gomiti vicino al corpo; portare addome e torace verso il pavimento inspirando.
· Senza poggiare addome e torace a terra, iniziare piano a stendere le braccia, senza bloccare i gomiti in distensione, espirando.
· Iniziare con 8 ripetizioni per arrivare gradualmente a 12.
· Passare a eseguire l’esercizio in appoggio su mani e avampiedi, curando bene l’allineamento del corpo: bisogna muoverlo come se fosse un blocco unico. In seguito, sarà possibile eseguire i piegamenti poggiandosi su un piede solo e infine con entrambi i piedi poggiati su una sedia.
Se non si ha la forza sufficiente per eseguire l’esercizio partendo dalla posizione prona, si può cominciare a eseguirlo in piedi: davanti a una parete, braccia distese, palmi delle mani poggiati al muro, si piegano lentamente le braccia come descritto sopra.
E’ importante ricordarsi di mantenere sempre l’allineamento corporeo ed espirare nella fase di distensione.
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di CanaleFitness